ആർത്തവവിരാമം എന്നാൽ ആർത്തവം നിലയ്ക്കുന്ന സമയമാണ്. അവസാന ആർത്തവത്തിന് 12 മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം സംഭവിക്കുന്ന സമയമായാണ് ഇതിനെ നിർവചിക്കുന്നത്, സാധാരണയായി 45-55 വയസ്സിനിടയിലാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.
ആർത്തവവിരാമത്തിന് മുമ്പുള്ള കാലയളവിനെ പെരിമെനോപോസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു
ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ആർത്തവം ക്രമരഹിതമാവുകയും/അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആകുകയും ചെയ്യാം, നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യുൽപാദന ശേഷി നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ (ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കൽ), അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടൽ (ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കൽ) എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം. അനിയന്ത്രിതമായ ശരീരഭാരം, ചൂടുള്ള ഫ്ലഷുകൾ (Hot Flushes), രാത്രി വിയർപ്പ്, ക്ഷോഭം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള തലവേദന, സന്ധി വേദന എന്നിവ പെരിമെനോപോസിന്റെ മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടാം.
ആർത്തവവിരാമം സംഭവിച്ച സ്ത്രീകളിൽ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ സി , വിറ്റാമിൻ കെ, സെലിനിയം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ് , ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, എന്നിവ ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട അസ്ഥി ധാതു സാന്ദ്രതയുമായി (Bone mineral density) ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു
ആർത്തവവിരാമത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ജീവിതശൈലി സമീപനം
• ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമായ നിയന്ത്രിക്കുക
• ചൂടു നിയന്ത്രിക്കാൻ കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവക ഉപയോഗo മെച്ചപ്പെടുത്തുക
• മധുരപലഹാരങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ തുടങ്ങിയ റിഫൈൻ ചെയ്തതിട്ടുള്ള പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാമിൽ താഴെയായി കുറയ്ക്കുക
• ഓട്‌സ്, ധാന്യങ്ങളിൽ തവിട് അടങ്ങിയ, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, അതുപോലെ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കടല, ബീൻസ് തുടങ്ങിയവ ഹൃദയത്തിന് അനുയോജ്യമായതുo കൂടാതെ നാരുകളുടെ മികച്ച നാരുകളുടെ ഉറവിടം കൂടിയാണ്
• ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ, കൂടുതൽ മത്സ്യം, നട്സ് (ഉപ്പില്ലാത്തത്), പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, പൂരിതമല്ലാത്ത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (ഒലിവ് ഓയിൽ), കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തി ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
• ദിവസവും വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക അതിൽ 5 ഭാഗങ്ങൾ വീതം ഉണ്ടായിരിക്കണം (500 ഗ്രാം/ദിവസം, അതിൽ 300–400 ഗ്രാം പച്ചക്കറികളും 200–100 ഗ്രാം പഴങ്ങളും): 3–4 ഭാഗങ്ങൾ പച്ചക്കറികൾ, 1–2 ഭാഗങ്ങൾ പഴങ്ങൾ
• ഗ്ലൈസെമിക് ഇന്‍ഡക്സ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഡയറ്റില്‍ ഉൾപ്പെടുത്തുക
• ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (വെളുത്ത ബ്രെഡ്, വെളുത്ത അരി) ധാന്യങ്ങൾ (തവിട്ട് അരി, തവിട്ട് ബ്രെഡ്, മില്ലറ്റ്, ടെഫ്, ബൾഗർ ഗോതമ്പ്) ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
• എല്ലാ ദിവസവും രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കാലെ (Kale), വെണ്ട, ചീര, വാട്ടർക്രെസ് (watercress), ബ്രോക്കോളി, കാബേജ് തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികളും പച്ച പച്ചക്കറികളും, സാൽമൺ, മത്തി, നത്തോലി, ആൽമണ്ട്, ബ്രസീൽ നട്സ്, എള്ള്, ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, ഉണക്കമുന്തിരി, ഓറഞ്ച്, അത്തിപ്പഴവും എന്നിവയിലെല്ലാം ഉയർന്ന അളവിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കിവി പഴം, മൾബറി, കുംക്വാട്ട്സ്, ഈത്തപ്പഴം എന്നിവയാണ് ന്യായമായ അളവിൽ കാൽസ്യം നൽകുന്ന മറ്റ് പഴങ്ങൾ.
• അസ്ഥി രൂപീകരണത്തിനും കൊളാജൻ രൂപീകരണത്തിനും വിറ്റാമിൻ സി ആവശ്യമാണ്. പുതുതായി കഴിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, പ്രത്യേകിച്ച് ബെല്‍ പെപ്പര്‍ അഥവാ ക്യാപ്‌സിക്കം , ഉണക്കമുന്തിരി, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, സോർക്രൗട്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഓഫൽ, വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ഇതിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ.
• നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സാധാരണയായി ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു ധാതുവാണ് മഗ്നീഷ്യം, നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ധാന്യങ്ങൾ, ചീര, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ബദാം, ബീൻസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ വിറ്റാമിൻ കെ സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ സാലഡ്, പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മാംസം,
• കോഴി, മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഫോസ്ഫറസ് കാണപ്പെടുന്നു.
• പതിവായി മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക(30-45min/day), പ്രത്യേകിച്ച് ഭാരം താങ്ങാനുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, വേഗതയുള്ള നടത്തം, യോഗ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ ദിവസങ്ങളിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• സോയ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഐസോഫ്ലേവോൺ അളവ് ആർത്തവവിരാമ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമാണ്. സോയ പാനീയങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ടോഫു, ടെമ്പെ, അല്ലെങ്കിൽ പുളിപ്പിച്ച സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ)
• ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് ഉറക്ക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, മെലറ്റോണിന്റെ മുൻഗാമിയായ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ മതിയായ അളവിൽ ഉറക്കത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
• മൃഗ സ്രോതസ്സുകൾ, മുട്ടകൾ, മത്സ്യം എന്നിവയിൽ മെലറ്റോണിൻ അളവ് കൂടുതലാണ്, അതേസമയം സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നട്സിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ മെലറ്റോണിൻ അളവ് ഉള്ളത്. പഴങ്ങളിൽ, ചെറി, സ്ട്രോബെറി, വൈൻ മുന്തിരി തൊലികൾ എന്നിവയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ മെലറ്റോണിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• സീലുകളുടെ കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, അവയുടെ വൃക്കകൾ, ബെലുഗ തിമിംഗലം) . കടൽ മത്സ്യം (കോഡ്ഫിഷ്), കക്കയിറച്ചി, മുട്ടകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് മുട്ടയുടെ വെള്ള), സോയ, എള്ള്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ചീസ്, യീസ്റ്റ് എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
